Перед вами не сложные и эффективные упражнения на основе некоторых поз йоги, которые не раз выручают людей, стремящихся поддерживать себя в форме, но по каким-либо причинам не имеющих возможности заниматься изнурительным спортом вроде силовых упражнений или аэробики.
Чем полезна йога для женщин?
Йога давно проверена на счет своей пользы для здоровья, потери веса, борьбы со стрессом, увеличения энергии и гибкости, укрепления иммунитета, усиления интуиции. При желании, список полезностей можно продолжать дальше. Но, в данном случае, нас должен заинтересовать тот факт, что даже неинтенсивные упражнения йоги тоже эффективны, как и более интенсивные. Достаточно уделять 15-30 минут ежедневно для занятий йогой, или несколько раз в неделю по одному часу, чтобы вскоре увидеть результаты.
Среди описанных ниже упражнений вы можете выбирать те, которые больше подходят вам. Описанные позиции можно выполнять в представленном порядке или повторить по несколько раз одну из них, если какая-то вам пришлась особо по душе в этот день.
Йога: несколько простых упражнений
Поза собаки лицом вниз
Особенности упражнения: растяжка плеч, бедер, голеней, стоп и ладоней, а также укрепление и тонизирование рук и ног.
Встав на четвереньки и расставив шире плеч ладони, стопы и колени разместите на ширине плеч. Пройдитесь на руках вперед от носков настолько, чтобы расстояние между ладонями и носками ног составило около 1-1,2 м. Перенеся вес тела на руки, подпрыгните на руках и в это время подымите ягодицы вверх, выпрямив ноги в коленях. Свой взор устремите на ноги, продолжая тянуться грудью к ногам, выпрямляя спину. Если сложно будет выполнить данное упражнение йоги для женщин, колени можете оставить слегка согнутыми.
Поза воина 2
Особенности упражнения: укрепление ног и раскрытие бедер.
Стоя в позе собаки лицом вниз, сделайте правой ногой шаг между руками к началу мата (если вы упражнения выполняете на нем). Руки оторвите от пола. Выровняйте на одной линии стопы передней и задней ноги. Причем стопа задней (левой) ноги должна быть развернута в сторону и быть перпендикулярной передней. Согните правое колено под углом, близким к 90 градусам. Следите, чтобы колено на одной линии с лодыжкой было расположено. Поднимите туловище и выровняйте его вертикально ровно, втяните живот. Руки разведите в стороны от боков, подняв их параллельно полу. Бедра должны быть раскрытыми, а взгляд направлен в сторону правого плеча вперед. Повторите, повернувшись в левую сторону.
Поза дерева
Особенности этого упражнения йоги для женщин: укрепление бедер, голеней, лодыжек и позвоночника, а также растяжка паховой области, внутренней части бедер, груди и плеч.
Встаньте прямо. Нагнитесь и захватите в замок руками правое колено, подтяните его в сторону груди. Возьмите руками правую лодыжку и положите ступню на внутреннюю часть бедра или голени левой (опорной) ноги (выше или ниже колена). Руки поднимите вверх, имитируя ветви высокого дерева. Задержитесь в позиции на секунд 15.
Примечание: Не ставьте стопу правой ноги на коленную чашечку, иначе можете причинить себе вред.
Поза доски (планки)
Особенности упражнения: увеличение тонуса дельтовидной плечевой мышцы, внутренних абдоминальных мышц и четырехглавой мышцы, а также укрепление рук, запястий и мышц брюшной полости.
Это одна из основных поз йоги. Из позы собаки лицом вниз поднимитесь на кончиках пальцев ног и, перекатившись на них, примите позицию для отжимания от пола на прямых руках. Задержитесь в подобной позиции на несколько глубоких вдохов. Проследите, чтобы запястья находились на одной линии прямо под плечами, пятки были направлены вверх, а бедра выровнены в одну линию с туловищем. Взгляд обратите на несколько сантиметров перед пальцами рук, чтобы голова, шея и туловище выровнялись в одну линию. Медленно опуститесь на пол, руки в локтях сгибая и поддерживая прямую линию головы, туловища и ног.
Поза боковой планки
Особенности упражнения: формирует мышцы рук, укрепляет плечи и мышцы кора.
Данная поза используется в фитнесе часто. К примеру, в йогилатесе. Из основной позы йоги под названием поза планки повернитесь набок и перенесите вес на одну руку. Ноги должны быть вместе. Плечи, бедра и лодыжки должны выровняться в одну прямую линию. Удерживать вес тела на одной руке и стопе бывает трудно. Если в такой позиции тяжело удержать равновесие, перенесите стопу верхней ноги вперед перед собой и положите на землю. Верхнюю руку поднимите высоко вверх. Задержитесь секунд на десять в такой позе и поменяйте стороны.
Поза ворона
Особенности упражнения: увеличение силы рук, внутренней части бедер и абдоминальных мышц.
Это хорошее упражнение йоги именно для женщин. Присядьте, широко расставив ноги (примерно на ширину мата) и повернув пальцы ног в сторону наружу. Ладони поставьте на землю под плечами. Немного согните руки, направив локти в сторону спины, сильно сжав коленями локти или плечевые части рук. Перенесите вес вперед на руки, возвысившись на пальцах ног. Оторвите стопы от земли.
Поза лодки
Особенности упражнения: укрепление абдоминальных мышц, спины, шеи, четырехглавой мышцы и бицепса бедра.
Сядьте на ягодицы на мат для упражнений, согнув ноги в коленях и придвинув колени к груди. Стопы при этом должны касаться пола. Держа туловище почти вертикально, держитесь руками под коленями и поднимите голени параллельно полу. Освободите руки под коленями. Выпрямив их, направьте вперед. Чтобы усложнить упражнение, можете поднять руки высоко вверх и попытаться выпрямить ноги.
Отдыхать после таких упражнений можно в позе ребенка. Эта поза проста и позволяет расслабиться. Итак, встав на колени, сядьте на пятки, а затем опустите на пол голову перед коленями.
