Питание школьника должно быть сбалансированным, а меню необходимо подбирать тщательно, так как ребенок в такой период подвергается особым нагрузкам: уроки, домашние задания, различные кружки и секции, ранний подъем и т.п. Как же рассчитать все правильно, чтобы дети получали необходимые витамины, минералы и другие полезные и питательные вещества с пищей?
Каким должно быть питание школьника
Главное правило – пища должна быть разнообразной. Кроме того, необходимо, чтобы ребенок питался не реже 4-5 раз в день. Или же следите, чтобы между приемами пищи было не больше 4 часов.
Большая часть блюд должна состоять из углеводов, включая зерновые, фрукты, овощи. Это могут быть макароны (лучше из твердых сортов пшеницы), гречка, рис, кукуруза, овсянка, хлеб. Идеальный вариант – продукты из цельного зерна. Без фруктов и овощей вообще не обойтись, так как, кроме витаминов и минералов, в них содержится большое количество клетчатки. Молочные продукты – еще одна составная рациона школьника. Детям необходимо употреблять и достаточное количество белка: рыбы, мяса, яиц, орехов, бобовых. Салаты лучше заправлять растительным маслом: оливковым, кукурузным, подсолнечным, но не майонезом (исключение – домашний майонез). В меню для школьника не должно быть много насыщенных жиров.
Ну и, наконец, о сладостях. Конечно, вовсе без них не обойдешься. Да и нужды нет совсем ограничивать ребенка в этом плане. Но и не стоит разрешать ему все подряд, особенно, если у него имеется лишний вес. Хотя немного шоколада, мармелада, мороженого, варенья, печенья и меда ребенку не повредит – все в разумных количествах. Да и уследить за ребенком практически невозможно – то он что-то купит в магазине возле школы, то его чем-то угостят «неправильным». И попробуй объясни, что вкусное – это не всегда полезное. Тем не менее, необходимо делать все возможное, чтобы питание школьника было правильным. Особенно, когда ребенок дома. Кстати, в пользу сбалансированного питания говорит и тот факт, что школьники, которые получают все, что необходимо от пищи, учатся лучше.
И, наконец, помните, что ребенок – не вы, и, допустим, брокколи или горох он может и не любить. Поэтому заставлять его не стоит. Если уж ему так сильно противен тот или иной продукт, лучше замените его чем-то другим.
Еще немного о запрещенных, нежелательных продуктах. Это магазинные сухарики с ароматизаторами и вкусовыми приправами, чипсы, леденцы, жвачки, газированные напитки, фастфуд.
Итак, рассмотрим, каким же должен быть рацион ребенка, который учится в школе.
Завтрак
Говоря о правильном питании школьника, стоит отметить, что этот прием пищи должен быть питательным и насыщать ребенка энергией, чтобы в школе он не чувствовал себя уставшим и обессиленным. В то же время, не каждый ребенок может утром хорошо поесть, так как дети в это время дня еще довольно вялые и сонные. Поэтому еще до завтрака постарайтесь разбудить ребенка – пусть он умоется, сделает зарядку, немного подвигается.
Завтрак школьника должен состоять из блюд, богатых медленными углеводами. Это отличный источник энергии, так как такие блюда дольше позволяют ребенку чувствовать себя сытым и полным сил.
Идеальный выбор: каша овсяная с фруктами (яблоко, банан, изюм), бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и медом, картофельное пюре, вермишель, сырники. Из напитков предпочтительнее какао или ячменный напиток с молоком, чай, компот, натуральный сок.
Второй завтрак
Если ребенка кормят в школе, хорошо. Обычно, там подбирают вполне сбалансированное меню для школьников. Если же питание в школе не предусмотрено, или же оно не удовлетворяет вас по какой-либо причине, необходимо позаботиться о том, чтобы ребенок мог между занятиями хотя бы перекусить. В таком случае, можно просто дать ему с собой небольшой перекус (см. ниже в разделе «Перекусы»).
Обед
Когда ребенок приходит со школы, нужно позаботиться о том, чтобы он получил полноценный обед. На первое можно приготовить суп, борщ, мясной бульон, солянку. А на второе может подойти любой гарнир (рис, гречка, вермишель, картофель, тушеные овощи) с рыбой или мясом, а также овощной салат.
Перекусы
Идеально в качестве перекусов для правильного питания школьнику подойдут орехи, фрукты, овощи, роллы с овощами и сыром, печенье (лучше домашнее). Все это можно положить ему с собой в школу – для этого пригодится ланч бокс. Из напитков наиболее подходящим вариантом будет домашний компот, морс или негазированная вода. Если ребенок любит фастфуд, и с этим сложно что-то поделать, тогда постарайтесь его убедить в том, чтобы он покупал хотя бы менее вредные продукты. Например, попкорн или шоколадка со злаками полезнее, чем чипсы или сухарики из белого хлеба.
Дома в качестве перекусов, в дополнение к основному питанию (к примеру, на полдник), школьнику можно предложить продукты, перечисленные в предыдущем абзаце, а также свежевыжатый сок, смузи (фруктовый густой коктейль), йогурт, молоко, бутерброды, различные домашние десерты.
Ужин
На ужин хорошо подойдет белковая пища: омлет, тушеная рыба, творог или блюда из него: запеканки или сырники. Также это могут быть тушеные либо запеченные в духовке овощи, различные каши. Перед сном, дополнительно, можно дать ребенку стакан кефира – для лучшего пищеварения и утоления голода, если он вдруг он не наестся во время ужина.
