Некоторые женщины считают, что употребление лишь чашечки кофе на завтрак позволит долго оставаться в отличной форме или даже похудеть. На самом деле, это ошибка, и завтрак должен быть полноценным. Но что именно выбрать? Чем лучше завтракать, чтобы не набирать лишний вес?
Как правильно завтракать
Обрыв голодания
После последнего приема пищи на ужин прошлого дня (это примерно 10 часов назад) именно завтраком вы заканчиваете десятичасовую голодовку и запускаете процесс обмена веществ. Если не есть в течение длительного периода времени, организм принимает команду запасать энергию в виде жира, вместо того, чтобы сжигать калории, потому что не знает, когда вы будете в следующий раз принимать пищу.
Энергия на целый день
Завтрак должен снабжать организм необходимыми витаминами и минералами и обеспечить энергией на целый день. Этого не может сделать утренняя чашка кофе. Завтрак, состоящий из большого количества клетчатки и белка, полезен для похудения, так как не позволяет появиться чувству голода и делает ненужными частые перекусы. К тому же, повышается концентрация и увеличивается эффективность работы.
Второй завтрак
Статистика показывает, что люди, которые пропускают завтрак, обычно позже (за пределами дома) кушают нездоровую пищу, «фаршируя» организм ненужными калориями и перегружая пищеварительную и другие системы. Чувствуя ближе к полудню сильный голод, вы вряд ли задумаетесь о вреде булочки или чебурека, продаваемых в местном кафе.
Делайте правильный выбор
Если вы решите начать утро с употребления полезного завтрака, вероятнее всего, что вы в таком же духе продолжите свой день. Чтобы легче понять, что такое здоровый завтрак, посмотрите на несколько примеров, представленных ниже.
Полезный завтрак для похудения
Качество
Больше клетчатки и протеина, меньше жира и сахара – вот идеальный рецепт. Известно, что высокое содержание сахара в пище обеспечивает быстрый прилив энергии. Но через какое-то время следует резкое ее падение и жажда новой порции сахара.
Хороший завтрак должен быть сбалансированным и содержать множество минералов и витаминов. Попробуйте сочетать продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, фрукты/овощи для каждого утреннего приема пищи.
Размер порции
То, сколько вы съедите за один раз на завтрак, имеет огромное значение – даже если блюда будут тщательно подобранными и сбалансированными, огромные порции станут причиной набора лишнего веса. После выбора меню в первый раз взвесьте порцию. Вы получите информацию о размере нужной порции.
Объем калорий для завтрака должен составлять четвертую часть дневной нормы. Для тех, кто решил похудеть – это 250-300 калорий (все зависит от вашего роста, веса, физической активности).
Умеренное потребление кофе и сока
Теперь перейдем к напиткам, которые также содержат определенное количество калорий, и на которые многие, кто задумывается о похудении, не обращают внимания, когда подбирают блюда для завтрака. Даже витаминные соки очень калорийные, и их потребление следует ограничить или заменить свежими фруктами. В последних, кроме витаминов, есть еще и необходимая клетчатка. А вот овощные соки, кстати, низкокалорийные.
Вы можете смело употреблять обезжиренные молочные продукты, в которых не только мало жира, но и низкое содержание калорий.
Учтите, что газировка, а также магазинные и «кафешные» кофейные напитки высококалорийные.
Несколько идей для приготовления полезных блюд на завтрак
1. Овсянка с нежирным молоком или йогуртом, посыпанная кусочками банана или другими фруктами, содержит большое количество клетчатки (3-4 г в одной порции) и очень мало калорий.
2. Здоровым завтраком можно считать бутерброд из двух кусочков хлеба из цельной муки, двух ломтиков нежирного бекона или бекона из индюшатины, помидора, салата и нежирного майонеза.
3. Омлет из двух яиц с грибами, красным перцем, плюс немного фруктов.
4. Тосты из цельной муки с арахисовым маслом и фрукты.
5. Молочный коктейль из обезжиренного молока и свежих либо замороженных фруктов. Для увеличения количества клетчатки добавьте чайную ложку мюсли.
6. Отличный завтрак для похудения – яйца пашот со шпинатом и тостами из цельной муки.
7. Низкокалорийный йогурт, дополненный свежими фруктами и мюсли.
Примеры неудачного меню
Выпечка, кондитерские изделия, пончики, маффины и торты практически не имеют витаминной ценности, зато содержат большое количество жира и сахара.
Бублики, к сожалению, приравниваются (по калорийности) к пяти или шести кусочкам хлеба.
Жареное мясо, сосиски, бекон и жирное мясо не являются образцами здоровой пищи.
Сладкие овсяные продукты и «кранчи» (поджаренные хлопья) содержат уйму калорий. Лучше употреблять натуральные мюсли.
Батончики для перекусов содержат большое количество сахара и совсем немного клетчатки и протеина.
