Комплекс упражнений для всего тела
Взмах крыльев
Это упражнение развивает силу и чувство равновесия, а также укрепляет и тонизирует плечи.
Встаньте прямо, руки опущены вниз по сторонам. В каждой руке гантели по 2,5 кг. Поднимая до уровня бедер правое колено, одновременно поднимайте в стороны руки, формируя в плечах букву Т. Зафиксируйте позицию на 2 секунды, втянув живот. Вернитесь в начальную позицию. Повторите раз 10-15. В дальнейшем увеличивайте вес гантелей.
Отжимание и растяжка бедер
Данное упражнение комплекса для всего тела укрепляет мышцы груди, плеч, рук (прежде всего трицепсы) и ягодиц.
Встаньте на пол, опершись на руки и колени (как в йоге поза стола). Руки расставьте шире плеч. Вытяните правую ногу назад и втяните живот, напрягая внутренние мышцы брюшной полости. Держа правую ногу поднятой, опускайте грудь к полу, пока руки не согнутся под прямым углом в локтях. Отожмитесь. Повторите раз 10-15 с каждой ногой. По мере укрепления мышц отодвигайте колени дальше от рук. Упражнение можно со временем выполнять и с прямыми ногами: поднимая одну вверх, а другую разместив внизу, опираясь на пол лишь пальцами.
Поворот торса с медицинболом
Чтобы оградить себя от некоторых болезней нижней части спины, следует поддерживать в отличной форме косые мышцы живота. Данное упражнение улучшает выносливость и координацию внутренних мышц, а также уменьшает объем талии.
Сев на пол, согните в коленях ноги, а всей площадью каждой стопы касайтесь пола. Держите медицинбол в руках перед грудью. Наклоните туловище назад, увеличив угол от бедер к туловищу. Втяните живот. Не меняя угол наклона, начинайте поворачивать туловище вправо (правый локоть должен стремиться к полу сзади вас). Вернитесь в начальное положение. Сделайте поворот влево. Упражнение для каждой стороны повторите по 10-15 раз. По мере укрепления мышц используйте более тяжелый медицинбол и держите руки вытянутыми вперед. Следите за пупком – он должен все время быть максимально близко к позвоночнику (втянутый живот).
Мостик с растяжкой рук
Выполняя это упражнение, вы укрепите руки, плечи, спину, ноги и внутренние мышцы. Кроме этого, вы подтянете грудь и укрепите переднюю часть бедер – мышцы, которые напряжены из-за долгого сидения и работы за компьютером.
Сядьте на пол, руки расположите под плечами. Ноги держите согнутыми в коленях, а стопы пусть полностью касаются пола. Держа руки ровно, отжимайтесь ногами, поднимая туловище до горизонтального положения. Правую руку вверх поднимите, а вес тела перенесите на левую руку, повернув туловище влево. Бедра при этом не опускайте. Опустите правую руку в начальную позицию. Опустите немного бедра, не касаясь ими пола. Проделайте упражнение, подняв левую руку. Для каждой руки повторите раз 10-15. По мере укрепления мышц задерживайте до двух секунд руку и бедра, перед тем как опустить их вниз. Вокруг бедер можно привязать дополнительный груз.
Динамический прогиб
Данное упражнение тонизирует, растягивает и укрепляет почти все мышцы тела. Этим упражнением хорошо заканчивать тренировку.
Лягте на пол вниз лицом, держа ноги вместе. Выровняйте ноги, спину и голову в одну линию. Подымите тело. Для этого обопритесь на прямые руки под плечами, не отрывая бедра от пола. Это – начальная позиция. Поднимайте ягодицы вверх, живот втягивайте (пупок близок к позвоночнику) – поза собаки в йоге (лицом вниз). В этой позиции происходит хорошая растяжка мышц ног и рук. Возвратитесь в начальную позицию, согнув локти и направив их в стороны. Опустите тело на пол. Держа тело ровно на полу, отталкивайтесь руками, чтобы поднять грудь и голову к потолку (как поза кобры в йоге), растягивая переднюю часть тела. Опуститесь на пол и займите снова исходное положение. Раз 5-10 повторите. Увеличивайте количество повторов со временем.
Примечание: Упражнения комплекса для всего тела рекомендуется выполнять на специальном коврике.
