Ни один вид жиров не обладает такой популярностью, как омега 3 – ненасыщенные жирные кислоты. И вы, скорее всего, видели рекламные ролики и уже читали статьи об этом уникальном типе жиров. Тем не менее, большая часть информации касается БАДов – биологически активных добавок и других комплексов омега 3. Сегодня мы расскажем вам об этих веществах с точки зрения еды и лучших способов сбалансировать свое питание за счет получения этих кислот из натуральных, доступных всем продуктов.
В начале, все-таки, дадим краткую характеристику данному виду кислот
Омега 3 принадлежат к широкой группе жиров, называемых полиненасыщенными. Иногда вы можете услышать их сокращенное название «поли жиры» или аббревиатуру ПНЖК.
Простейшие Omega 3 называются альфа-липолиевыми кислотами. Наш организм не производит их самостоятельно, но он в них нуждается и может получить только из вне. Другие – это эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота, которые нужны для нормальной работы большинства систем организма и снижения риска некоторых хронических заболеваний.
Так что без сомнения, наши тела нуждаются с этих кислотах, и чтобы быть здоровыми мы должны употреблять продукты содержащие их.
Что касается первой группы – альфа-липолиевых кислот, то тут все просто. Их содержат очень многие продукты питания и доставить их в свой организм смогут все, даже «сидящие» на вегетарианской диете. А вот со второй группой сложнее… Так как большая часть содержится именно в еде животного происхождения. Таким образом, если мы пытаемся реализовать строгую вегетарианскую диету без каких-либо продуктов животного происхождения и хотим получить все, что нужно из нашего рациона, выбор, скорее всего, будет ограничен морскими растениями или некоторыми ферментированными продуктами (такими, как ферментированные соевые продукты).
Давайте перейдем к конкретным примерам, рассмотрим основные системы питания и продукты, который смогут снабдить нас омега 3.
Диеты и источники омега 3
|
Тип диеты |
Источники алфа-липолиевой кислоты |
Источники эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот |
|
Веганы |
Большинство овощей и фруктов |
Морские растения; ферментированные продукты |
|
Вегетарианцы, чья диета предполагает употребление рыбы |
Большинство овощей и фруктов и большинство видов рыбы |
Большинство видов рыбы; морские растения; ферментированные продукты |
|
Вегетарианцы, употребляющие яйца, сыры, молоко и кисломолочные продукты, но не употребляющие рыбу и морские растения |
Большинство овощей и фруктов; сыры, молоко и кисломолочные продукты |
Яйца; сыр; молоко» кисломолочные продукты, ферментированные продукты |
|
Люди, употребляющие как растительную, так и животную пищу, но исключающие рыбу, морепродукты и т.п. |
Большинство овощей, все виды мяса |
Все виды мяса, ферментированные продукты |
Как мы видим из таблицы, получить омега-3 из продуктов питания возможно при любой системе питания, даже самой строгой.
В заключение мы перечислим конкретные продукты, доступные практически всем, содержащие ПНЖК:
- фундук;
- семена льна;
- рыба и морепродукты: сардины, лосось, креветки, гребешки, треска;
- овощи: белокочанная, цветная и брюссельская капуста, шпинат, тыква, зелены горошек;
- соевые продукты (выделим их отдельно): тофу, мисо;
- фрукты и ягоды: клубника, малина;
- продукты животного происхождения: говядина, молочные и кисломолочные продукты, яйца.
