Существует множество различных упражнений для нижней части тела. Наиболее полезными для придания тонуса, рельефа ногам, исправления формы, придания объема и уменьшения количества жира на ногах являются так называемые комплексные упражнения. Они заставляют работать практически все мышцы ног – ягодицы, бедра, голени, а также вырабатывают привычку держать спину прямо и сжигают много калорий. Научившись делать эти упражнения, Вы без труда освоите все остальные.
Перед основной тренировкой обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы разогрелись, а уже потом приступайте непосредственно к самим упражнениям. Тренироваться можно как с дополнительным отягощением, так и без него. Новичкам потребуются бодибар, обычная гимнастическая палка или стул для опоры.
Предлагаем Вашему вниманию два упражнения для ног и ягодиц:
1. Обратные выпады. Выпады являются одним из базовых упражнений для ног и ягодиц. Встаньте прямо, бодибар или другую опору расположите сбоку и придерживайте одной рукой, спину держите прямо. С вдохом сделайте ногой большой шаг назад и опуститесь в достаточно глубокий выпад. Следите, чтобы голень опорной ноги была строго перпендикулярна полу, а колено располагалось над голеностопным суставом. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнения на другую ногу. Это составит один повтор. Сделайте 20 раз. Работают ягодицы, передняя и боковая поверхность бедра, икроножные мышцы.
2. Приседания в стиле «сумо» (плие-приседания). Укрепляют ягодицы, внутреннюю поверхность бедра, помогают избавиться от целлюлита и дряблых мышц. Встаньте напротив опоры, ноги поставьте значительно шире плеч, носки разверните наружу. Спину держите прямо, втяните живот и напрягите ягодицы. С вдохом опуститесь в присед – следите, чтобы таз опускался точно вниз, не надо «отставлять» его назад, колени разводите в стороны. Приседайте плавно, стараясь сесть как можно ниже, дополнительно напрягайте мышцы. На выдохе встаньте. Для начала достаточно 20 приседаний.
