Упражнения с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями

Подъем гантелей на бицепс

A. Возьмите в каждую руку по гантели и опустите руки вдоль туловища, ладонями наружу.

B. Прижимая локти к туловищу, поднимите руки с гантелями к груди, напрягая бицепс. Затем опять опустите руки. Повторите 8-12 раз. Можно поднимать руки по очереди или одновременно.

Подъем гантелей на трицепс

A. Поставьте правое колено на стул и обопритесь правой рукой на стул. Левую ногу слегка отставьте назад. Возьмите гантель в левую руку и согните руку в локте, локоть прижмите к туловищу. 

B. Распрямите руку с гантелью назад и верните в исходное положение. Локоть прижат к туловищу. Повторите 8-12 раз на каждую руку.

Подъем рук с гантелями вперед. Это упражнение на плечи

A. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Колени слегка согните. Возьмите в каждую руку по гантели, ладонями вовнутрь, локти слегка разведите в стороны. 

B. Поднимите одну или обе руки вперед на высоту плеч. Подержите одну-две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз. Если это упражнение покажется вам сложным, то делайте отдельно на каждую руку.

Тяга гантели. Это упражнение на мышцы спины и рук

A. Поставьте правое колено на стул и обопритесь правой рукой на стул. Прямую левую ногу слегка отставьте назад. Левую руку с гантелью опустите вниз параллельно колену.

B. Подтяните левую руку с гантелью к животу, напрягая мышцы плеч. Локоть прижат к туловищу. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз на каждую руку.

Бабочка. Упражнение на мышцы груди

A. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и подложив под спину и плечи подушку. Прямые руки с гантелями подняты вверх. Ладонями внутрь.

B. Медленно разведите руки в стороны, пока они не опустятся ниже плеч. Затем верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Когда привыкните – можно будет увеличить вес.

Приседание с гантелями

Внимание: Приседайте медленно, пока будра не будут параллельны полу. Если вы только начинаете заниматься или у вас есть проблемы с коленями, то начните делать это упражнение без гантелей.

A. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите в руки по гантели и опустите их вдоль туловища.
B. Спину держите прямо. Медленно опускайтесь вниз, так, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Затем вернитесь в исходную позицию. При приседании вы должны видеть пальцы ног, т.е. колени не должны их закрывать. Если вы не видите пальцы ног, перенесите свой вес немного назад. Повторите 8-12 раз.

Приседания в выпаде. Упражнение на мышцы ног

A. Займите исходную позицию, выставив левую ногу вперед, а правую отставив назад. Пятка левой ноги прижата к полу, правая нога опирается на носок.

B. Присядьте, сгибая левую рогу в колене, пока бедро не будет параллельно полу. Колено левой ноги должно выть на одной линии с носком ступни, но не впереди него. Покачайтесь, слегка сгибая и разгибая левое колено. Затем вернитесь в исходное положение и променяйте ноги. Повторите по 8-12 раз на каждую ногу.

Плечи

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки с гантелями к плечам. Поднимите одну руку вверх и медленно опустите в исходное положение. Повторите упражнение для второй руки. Спину держите прямо. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки.

В конце занятий обязательно выполните упражнения на пресс

Лягте на пол, согните колени, руки положите за голову. Поднимите туловище вверх, оторвав плечи от пола, но поясницу оставив прижатой к полу. Представьте себе на потолке воображаемую точку и тянитесь к ней. Старайтесь не помогать себе руками, поднимайтесь только за счет мышц пресса. Повторите упражнение 20-25 раз.