Упражнения на гибкость играют важную роль в любой тренировке. Растягивая мускулы в длину, вы улучшаете кровообращение, а также снижаете риск травм. Всевозможные растяжки прекрасно дополняют занятия аэробикой и силовые тренировки, упражнения с фитболом, гантелями и при этом их можно делать как в начале, так и в конце сессии. Перед началом стретчинга требуется согреть мускулы
Для того чтобы стать более гибким, нужно запастись терпением и регулярно прикладывать свои усилия. Если вы ранее никогда не занимались растяжками, лучше взять медленный старт. Собираясь заняться стретчингом, предварительно следует согреть все мускулы вашего тела. В этом вам поможет беговая дорожка для дома, велотренажер или даже простая скакалка. Лишь затем можно делать комплекс упражнений для развития гибкости.
Во время выполнения растяжек следите за дыханием
Начиная выполнять упражнения на гибкость, дышите глубоко и ровно. Приняв определенную позу, ее следует удерживать в течение 20 – 30 секунд, при этом не следует задерживать дыхание, а нужно продолжать вдыхать и выдыхать воздух как обычно. Дыхание помогает улучшить растяжку, так как стимулирует приток кислорода к клеткам, что и приводит к оптимальным результатам.
Растяжка подколенных сухожилий
Очень важной задачей является растяжка подколенных сухожилий. На них направлены многие упражнения развивающие гибкость, тем более, что эти мускулы достаточно плохо поддаются растягиванию. Начните тренировку со стретчинга мышц лодыжек, квадрицепсов и ягодиц, а уже затем переходите к работе с подколенными сухожилиями. Мышцы в тонусе будут способствовать и проработке сухожилий.
Растяжка лодыжек, квадрицепсов, подколенных сухожилий
Для работы над гибкостью лодыжек, поставьте носки одной ноги на телефонную книгу или маленький степпер, а затем наклоняйтесь вперед. Для сохранения баланса держитесь за спинку кресла или за стену. Вы должны чувствовать напряжение в мускулах, но движение следует прекратить, как только вы почувствуете резкую боль.
Для растяжки квадрицепсов, встаньте на одну ногу. Вторую поднимите вперед, держа ее пока в квадрицепсах не исчезнет чувство напряженности. Для баланса можно придерживаться одной рукой за стул или стену.
Для того чтобы выполнить стретчинг, направленный на ягодичные мышцы, нужно лечь на пол, согнув оба колена. Поднимите одну ногу вверх и положите ее ступню на колено другой ноги. Чтобы сделать растяжку глубже, его можно оторвать от пола и подтянуть к торсу.
Упражнения на гибкость мышц верхней части туловища
Сжать руки позади себя, а затем поднимать их на максимальную высоту, при этом корпус должен остаться неподвижным. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать напряжение в мышцах рук и грудной клетки.
Чтобы растянуть боковые мышцы, нужно вытянуть вверх прямую правую руку, затем наклонять ее влево, стараясь коснуться пола. Затем повторить эту растяжку с другой руки.
Попробуйте выполнить стретчинг для похудения после того, как вы согреете ваши мышцы легкой аэробной нагрузкой. Таким образом, вы увеличите амплитуду выполняемых упражнений и избавитесь от болезненности, которую может вызвать интенсивная тренировка.
