Боди-балет в домашних условиях
Упражнение №1
Лягте на бок на специальный мат для упражнений. Согните под углом 90 градусов ноги в коленях, колени чуть выдвиньте вперед перед собой. На согнутую в локте руку обопритесь (локоть находится под плечом), держа предплечье параллельно узкому краю мата для упражнений (направив в сторону от себя).
Далее это упражнение боди-балета следует выполнять так. Поверните верхнюю ногу, согнутую под прямым углом в колене, направив колено к потолку. Ступня верхней ноги может упираться в пол или нижнюю ногу. В это время вы делаете растяжку верхней (свободной руки), вытянув ее в сторону потолка. Теперь поднимите ваши бедра вверх, обопритесь верхней ногой только на носок, втяните живот, чтобы задействовать мышцы пресса. Локтем сильно нажмите на мат, чтобы задействовать плечи. Продержитесь в такой позиции две секунды. Опустите бедра и колено верхней ноги, а также вытянутую руку перед собой на пол. Данное упражнение боди-балета можно повторить по 12 раз для каждой ноги.
Упражнение №2
Вам понадобятся две гантели по 1-2 кг. Встаньте так, как во второй позиции в танцах: ноги на ширине плеч (либо еще шире), носки разведите в стороны, руки опустите вниз перед собой (немного округлите их). Начинайте поднимать синхронно руки вверх (через стороны). Далее самое интересное – здесь боди-балет плавно переходит в пилатес.
Левую руку оставьте направленной в сторону на уровне плеч, а правой продолжайте движение, пока она не поднимется вертикально вверх. Вместе они создают прямой угол. На некоторое время застыньте в такой позиции, позволив поработать мышцам плеч. Опустите руки. Повторите для каждой руки по 12 раз.
Упражнение №3
Хорошо, если в вашем домашнем спортзале есть хореографический станок, но боди-балетом можно заниматься и без него. Например, замените его стулом со спинкой. Встаньте так, как во второй позиции в танцах: ноги на ширине плеч (либо еще шире), носки разведите в стороны, стойте на носочках, держась одной рукой за поручень. Тут уж больше похоже не на боди-балет, а на самый настоящий балет. Опуститесь в позицию плие в три этапа. Первый – опуститесь в плие, второй – опуститесь еще ниже, третий – самая низкая точка плие. Старайтесь двигаться плавно и медленно, и как можно ниже опуститесь, когда займете третью позицию. Подниматься следует также в три этапа (все выше и выше). Данное упражнение боди-балета повторите восемь раз.
Упражнение №4
Здесь вам понадобится стойкая кушетка с высокой твердой спинкой или тот же хореографический станок, от которого можно будет отталкиваться. Итак, держась за поручень обеими руками, спину нагните параллельно полу, переместите вес на одну ногу, немного согнув ее в колене, и выдвинув его вперед. Далее занятие боди-балетом немного усложняется.
Другую ногу согните в колене под прямым углом, вытянув носок вверх. Бедра должны быть под углом 90 градусов относительно друг друга. Отодвиньте бедро опорной ноги назад, будто бы вы садитесь на стул, при этом колено другой ноги положите над лодыжкой опорной. Руками отталкивайтесь как можно дальше от стойки, чтобы глубже опуститься и задействовать ягодицы и бедра. В самой глубокой позиции не давайте спине прогибаться. Сделайте повтор данного упражнения боди-балета для каждой ноги по 16 раз.
Упражнение №5
Сядьте на мат. Согнув в коленях ноги, разведите их в стороны, ступни держите вместе на полу. Туловище наклоните немного назад, округлив позвоночник, а руки, вытянув вперед параллельно полу, замкните в круг. Сделайте вдох, затем сделайте движение туловищем вперед, а прямыми руками – назад. На выдохе, выполняя данное упражнение боди-балета, втяните живот и округлите позвоночник, возвращая руки в округленную форму перед собой. Наклоняясь ниже к полу, вы увеличите нагрузку. Повторите восемь раз.
Упражнение №6
Лягте на спину, опершись на локти, находящиеся под плечами, спина округлена.
Примечание: Если занятия боди-балетом проводятся дома, советуем приобрести специальный коврик для фитнеса.
Согните обе ноги под прямым углом и разведите их в стороны, носки вытянуты. Одну ногу потяните в сторону плеча, а другую немного поднимите и оставьте висеть над полом. Используя силу абдоминальных мышц, наклоните таз и, как бы направляя ноги в сторону груди, делайте вращательное движение тазом, держа ноги неподвижными. Когда занимаетесь боди-балетом, старайтесь держать все время живот подтянутым. Особенно во время выполнения данного упражнения, так как очень важно, чтобы двигался только таз, но не ноги. Сделайте выдох, когда наклоняете таз и втягиваете живот. Для каждой ноги повторите по восемь раз.
