Представленные ниже функциональные упражнения для тела эффективны и интересны в то же время. Они готовят организм для ежедневных нагрузок, а также способствуют поддержанию хорошей физической формы.
Функциональные упражнения для тела
Приседание с медицинболом с увеличением нагрузки
Данное упражнение для красивого тела укрепляет ноги, ягодичные мышцы, нижний отдел спины, руки и плечи. В качестве нагрузки, вместо медицинбола, можно использовать что угодно: гантели, пластиковые бутылки с водой и др.
Встаньте, поставив ноги шире плеч. Держите перед собой обеими руками легкий медицинбол. Присядьте на корточки с широко расставленными ногами, опустите мяч на пол, держа спину ровно, а голову приподнятой (не сутультесь). Вернитесь к начальной позиции и поднимите мяч над головой. Присядьте снова и положите мяч на пол. Сделайте упражнение по 10 раз в каждом из трех подходов. Увеличивайте вес мяча по мере возрастания вашей силы.
Обойдемся без лифта!
Если временно не работает лифт в вашем доме, используйте эту ситуацию с пользой для себя – занимайтесь споротом, поднимаясь на свой этаж. Это упражнение для тела укрепит ноги, руки и сердечно-сосудистую систему.
Встаньте внизу лестничного пролета, держа в каждой руке по одной гантели весом от 2 до 4 кг (как вариант, по сумке с продуктами). Подымайтесь по ступенькам, качая бицепсы. Спуститесь вниз по ступенькам, держа гантели, но не качая бицепсы. Повторите раз 5-10. Усложняйте упражнение с гантелями по мере возрастания силы: берите более тяжелые гантели, переступайте через одну ступеньку, проходите больше одного лестничного пролета за один прием.
Растяжка в позе ласточки
Данное упражнение для всего тела направлено на улучшение баланса, координации и укрепления мышц плеч, спины, ног и ягодиц.
Встаньте прямо, держа в руках гантели по 2 кг. Правую ногу оттяните назад, прикоснувшись пальцем ноги к полу (нога должна оставаться прямой). Немного наклонитесь вперед в районе бедер. По мере большего наклона туловища вперед к земле, подымите правую ногу, оторвав ее от земли. В это же время подымите в стороны руки, образовав у плеч букву Т. Лопатки при этом на спине должны сомкнуться, а голова должна быть продолжением шеи (поза ласточки). Возвратитесь в начальную позу. Повторите раз 10-15 для каждой ноги. По мере укрепления мышц увеличивайте вес гантелей. К лодыжкам со временем также можно привязать гантели по 1-2,5 кг.
Диагональные упражнения с мячом
Вспомните, как вы одной рукой достаете варенье с верхней полки кухонного шкафа – тянитесь всем телом и даже приподнимаете в сторону противоположную ногу. В этом «упражнении» задействованы все мышцы плеч, рук, ног. Повторите это, но с медицинболом.
Встаньте прямо, держа у груди обеими руками мяч. Поднимите мяч вправо диагонально вверх, выпрямляя руки над головой. Левую ногу отодвигайте в сторону, создавая прямую диагональную линию с руками. Опуститесь в начальную позицию. Для каждой ноги повторите раз по 10-15. Увеличьте вес мяча со временем, прицепляйте груз к лодыжкам.
Выпад назад
Это упражнение для тела поможет улучшить осанку, укрепляя руки, плечи, мышцы средней и верхней частей спины, увеличивая гибкость бедер.
В каждую руку возьмите гантели по 4 кг. Сделав шаг вперед правой ногой, левой ступите назад. Не отрывайте пятки от пола (ступни направлены вперед). Правую ногу сгибайте в колене до тех пор, пока оно не окажется над правой лодыжкой. Нагните туловище в сторону бедер, держа спину ровной. Руки опустите вниз перпендикулярно полу. Это начальная позиция. Выпрямите правую ногу, локти отведите назад, сжав лопатки. Туловище наклонено немного вперед. Вернитесь в начальную позицию. Повторите раз 10-15 для каждой ноги. Увеличивать нагрузку в этом упражнении для улучшения осанки можно с помощью более тяжелых гантелей. Вместо гантелей можно использовать также резиновую ленту, продев ее под передней ногой.
