Начинается занятие с традиционного упражнения «Сотня», которое мы могли наблюдать на предыдущем видео пилатес. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, поясницу плотно прижмите к полу, оторвите верхнюю часть корпуса, потянитесь руками вверх и начните делать ими махи вверх-вниз. Если Вы хотите включить в работу больше мышц и проработать и нижний отдел пресса, то вытяните ноги вверх и немного опустите вниз, закончите упражнение удержанием статического положения.
Далее идет упражнение «плечевой» мост, оно позволяет проработать заднюю поверхность бедер и ягодицы. Делайте его максимально аккуратно и медленно с паузой в верхней точке. Усилить упражнение можно, если положить одну ногу на колено другой и работать сначала на одной стороне, а после перейти на другую.
Третье упражнение растягивает мышцы живота и одновременно укрепляет нижний отдел спины (многие страдают именно от поясничных болей). Чтобы упражнение принесло исключительно пользу, делайте его плавно, Вы должны чувствовать, как работают мышцы. Следующее движение задействует мышцы всей задней поверхности тела – трицепсы, спину, ягодицы, икры. Делайте подъемы на руках, как показывает инструктор на видео пилатес, напрягая при этом все мышцы тела и стараясь подняться как можно выше. Более подготовленным людям можно в верхней точке выполнить поочередные подъемы ног.
Выполните три упражнения на пресс – «ролл-ап», «маятник» и боковые наклоны ног, так Вы сможете включить в работу все мышцы брюшного пресса, в том числе и глубокие. Упражнения достаточно сложные и могут не «поддаться» с первого раза, не переживайте, делайте их с той амплитудой, с которой можете. Все упражнения выполняются в медленном темпе без резких движений, тщательно следите за техникой. В конце выполните вытяжение, чтобы снять нагрузку со спины.
