Слово «метаболизм» слышали даже дети, особенно часто оно встречается в информационных материалах для тех, кто намерен избавиться от лишних килограммов. Но его значение известно далеко не каждому взрослому. Тем не менее, понимание его сути поможет не только привести внешний вид к эстетичному виду, но и выправить здоровье. В этой статье упор будет сделан первый аспект. Итак, как разогнать метаболизм для похудения?
Что такое метаболизм?
Для начала следует понять, что означает «метаболизм» (или «обмен веществ»). Это биохимические процессы, направленные на поддержание жизни: снабжение организма кислородом и питательными элементами, а также выведение токсинов и шлаков. Они также отвечают за рост, размножение, регенерацию, заживление и реагирование на внешнее воздействие.
Метаболизм – совокупное понятие, и подразделяется на катаболизм, расщепляющий сложные соединения на простые элементы (например, белок – на аминокислоты), и анаболизм, синтезирующий из элементарных частиц сложные вещества (к примеру, аминокислоты использовать как материал для постройки мышц).
Влияние на вес и объемы
Также обмен веществ условно делят на три типа: базовый, пищеварительный и активный. Первые два потребляют порядка 80% поступающей энергии, которая расходуется на поддержание нормальной жизнедеятельности организма (кровообращение, терморегуляцию, мышление, усвоение пищи, очищение, рост, регенерацию, зрение, размножение и прочее). На активный метаболизм – на мышечную работу – приходится около 20% энергии, но этот показатель увеличивается по мере повышения интенсивности физических нагрузок.
Это значит, что если в организм поступает больше энергии, чем требуется на базовый и пищеварительный метаболизм, появляется излишек. Энергия, которая не будет растрачена, преобразовывается в запас – то есть в жир (как подкожный, так и внутренний). Но ее можно направить на укрепление или рост мышц, производя физические упражнения.
Если энергетические затраты на активный метаболизм (на работу мышц) превысят ориентировочно 20%, то запустится процесс сжигания отложенного жира.
Поэтому изменение массы и объема тела – это разница между катаболизмом и анаболизмом.
Причины замедления метаболизма
Вышеописанное соотношение нормального потребления энергии – 80% на 20% – в ряде случаев может быть изменено вне зависимости от наличия физических или умственных нагрузок. Внешне это проявляется уменьшением или увеличением объемов тела (снижением или набором веса). Это может быть вызвано рядом заболеваний или ниже приводимыми факторами.
Неправильное питание
Переедание, недоедание, некачественные продукты – все это вредит как фигуре, так и общему состоянию здоровья. Нарушение метаболизма вызывает чрезмерное употребление фастфуда, мяса, молочных продуктов, выпечки, сладостей, фруктов и овощей с нитратами, жареного и вообще преобладание термообработанной пищи. Еда – то, что наиболее сильно влияет на организм: на его функционал, на мыслительные процессы, на внешний вид, на длительность жизни.
Нерегулярное питание
Неравномерное питание в неодинаковое время сбивает организм с толку: он не знает, когда пища поступит в следующий раз и поэтому предусмотрительно создает резервный – жировой – запас.
Преобладание в рационе молочных продуктов
Молоко и продукция на его основе считается очень тяжелой пищей. Дело в том, что для его переваривания и усваивания питательных веществ в человеческом организме (в любом возрасте) отсутствует ключевой фермент – ренин. Он отвечает за расщепление молочного белка – казеина. Более того, в зависимости от вида животного, он разный. Так, полноценно усваивать коровье молоко способен только теленок (у взрослой коровы ренин перестает вырабатываться). Чтобы организм человека смог вывести казеин, ему требуется огромное количество кальция, и для этого оказывается недостаточным того количества, что поступило с молоком. Поэтому он забирает кальций либо из другой поступившей пищи, либо буквально вынимает его из собственных костей.
Также человек, вышедший из возраста грудного младенца, не способен справиться с галактозой – продуктом распада молочного сахара (лактозы), поскольку ген, отвечающий за это, после отнятия от груди отключается.
Кроме того, в любом «сдоенном» молоке очень большое количество свободных радикалов, поскольку содержащиеся в нем жиры окисляются при соприкосновении с воздухом, чего не происходит при грудном вскармливании.
Таким образом, организм испытывает повышенные нагрузки при выведении чужеродных веществ, а значит, соответственно замедляет метаболизм, не говоря уже о развитии определенных заболеваний при регулярных перегрузках такого свойства.
Недостаточное употребление воды
Обезвоживание приводит к активной выработке стероидного гормона кортизола, что замедлению метаболизма. К тому же при недостатке воды организм не способен полностью вывести токсические и шлаковые вещества, что создает серьезные «системные» перегрузки, отражающиеся и внутренне, и внешне.
Недостаток железа
Железо способствует доставке кислорода к мышцам. Если кислородное насыщение мышечных тканей происходит в недостаточной степени, то энергия на телодвижение снижается, и обмен веществ замедляется.
Недостаток йода
Щитовидная железа напрямую воздействует на обменные процессы. При недостаточном количестве йода в пище обмен веществ увеличивает возможность «щитовидки» захватывать частицы этого элемента. Это приводит не только к замедлению метаболизма, но и к гипотиреозу.
Стресс
Нервное перенапряжение замедляет обмен веществ. Так, в период стресса организм женщины потребляет на 100 Ккал меньше по сравнению с состоянием спокойствия.
Повышенная температура воздуха
Помещения необходимо регулярно проветривать не только для уничтожения вредоносных бактерий. Во время производства энергии (во время активного обмена веществ) температура тела повышается. Но поскольку организм при любых внешних воздействиях стремится сохранять гомеостаз («равновесие», «постоянство внутреннего состояния»), при повышении температуры окружающего воздуха он замедляет или приостанавливает метаболизм, чтобы не допустить перегрева.
Поздний утренний подъем
Независимо от выработанных индивидуальных привычек людей, человеческий организм генетически подстроен под солнце. Обменные процессы начинают пробуждаться с восходом солнца, но если в ближайшее время не происходит поступления пищи, биологические часы сбиваются. А это ведет к нарушению обмена веществ.
Отсутствие силовых тренировок
С математической точки зрения, чем больше мышечной массы, тем меньше откладывается жир, поскольку на движение мышц расходуется энергия. Например, сравним двух человек одного пола и одинакового веса. Но первый имеет явно выраженные мышцы, а второй пренебрегает физической нагрузкой и имеет жировые отложения. Идя в едином темпе, первый человек будет расходовать намного больше калорий, чем второй.
Определение скорости метаболизма
Скорость метаболизма в основном зависит от пола, возраста, степени физической активности, соотношения мышечной и жировой массы. Но также влияет состояние здоровье и индивидуальные особенности каждого организма (генетические, гормональные, поведенческие, а также образ жизни).
Суточный расход энергии можно посчитать лишь приблизительно, взяв в расчет скорость обмена веществ и степень физической активности.
Точный способ определения обмена веществ – обращение к специалистам, которые составят индивидуальную карту метаболизма, предварительно проведя определенные исследования в лаборатории. Для этого понадобится (не обязательно все из перечисленного): протеинограмма, проверка печени и почек, анализ на общий холестерин и гликолизированный гемоглобин, липопротеидограмма, анализы крови и мочи на сахар, тест толерантности к глюкозе.
Самый простой способ
Определение основного обмена (ОО): коэффициент (для мужчин = 1; для женщин = 0,9) × вес (в кг) × 24 (часа).
Определение пищевого термогенеза (ПТ): 10% от основного обмена.
Расход энергозатрат на физическую активность (ФА) определяется по специальным таблицам в зависимости от упражнения или иной деятельности.
Определение обмена веществ: ОО + ПТ + ФА
Способы ускорения метаболизма
Следующие рекомендации позволят ускорить обмен веществ на 20-40%, и для этого придерживаться их необходимо в течение как минимум 4-х недель. Но результат отразиться как внешне – жировые отложения начнут уменьшаться, кожа разглаживаться, волосы и ногти укрепляться, но и внутренне, что будет ощущаться по самочувствию.
Правильные белки
Обязательно нужно употреблять в пищу свежую зелень, поскольку именно в ней находится наиболее легко усваиваемый человеком белок (шпинат, салат, укроп, петрушка, перьевой лук, проросшие зерна злаков, руккола, базилик). Также весьма помогут насытит организм полезными протеинами бобовые культуры (чечевица, нут, бобы, фасоль, горох), овес, ячмень, подсолнечные семечки, миндаль и кешью.
Продукты для разгона
Существенно ускорят обменные процессы следующие продукты питания: капуста (любая), сельдерей, имбирь, шпинат, цитрусовые, перец чили, яблоки, красная фасоль, спаржа, огурцы, дыня, овсянка, миндаль, кокосовое масло, зеленый чай, кофе, цикорий, корица кардамон, горчица.
Добавить железа
Железосодержащие продукты: красная фасоль, гречка, горох, кешью, фундук, миндаль, какао, персики, абрикосы, сушеные яблоки и груша, морская капуста, грибы, курага, урюк, семена тыквы, шиповник, чернослив.
Больше йода
Регулярное употребление йодосодержащих продуктов ускорит обменные процессы. Это морская капуста, хурма, овес, шампиньоны, шпинат, фасоль, брокколи, горох, йодированная соль.
Вода
В зависимости от массы тела человек должен выпивать от 1,5 до 2,5 литра чистой, негазированной воды в сутки. При этом кофе, соки, лимонады, чай и прочие напитки в расчет не берутся и вообще-то фактически считаются едой.
Также очень поможет ускорению обменных процессов стакан воды 30 полчаса до еды.
Лекарственные растения
Напитки на основе лекарственных трав и других растений поспособствуют разгону метаболизма, в особенности перечная мята, петрушка, корни одуванчика, кора крушины и плоды фенхеля.
Дробное питание
Лучше принимать пищу небольшими порциями и часто. Так клетки в течение всего периода бодрствования мышцы получают питание и поэтому не подают сигналы в мозг о том, что «голодают». Поэтому аппетит урегулирован и вероятность переесть понижена. Рекомендованный интервал – 2-3,5 часа.
Пешие прогулки
Особенно эффективны утренние прогулки по свежему воздуху (например, сделать пешим маршрут до работы). Но и перед сном они весьма полезны для улучшения сна и сжигания не успевшей за день израсховаться энергии.
Занятия спортом
Интенсивные тренировки желательно проводить не реже двух раз в неделю. Это позволит снизить вес, не набирая мышечную массу.
Избежание стрессов
Эмоциональное перенапряжение может привести к потере аппетита или, напротив, к перееданию. Чтобы этого избежать, следует спать по 8 часов в сутки, не воспринимать негатив, чаще бывать на природе, попробовать йогу.
Вставать пораньше
Своевременный запуск биологических часов – то есть пробуждение чуть раньше восхода солнца – позволит ускорить обмен веществ.
Особенности ускорения метаболизма для женщин разных возрастов
После 30 лет обмен веществ начинает замедляться, о чем можно понять по сонливости и чувстве вялости с утра. Следует придерживаться правильного питания, совмещая это с регулярными физическими упражнениями и прогулками не менее 2-х часов на свежем воздухе.
После 40 лет женский организм начинает уменьшать мышечную массу в среднем на 100 г в год, также начинает изменяться гормональный фон, что в совокупности является дополнительными факторами замедления обменных процессов. Поэтому следует особенно внимательно следить за состоянием эмоционального спокойствия, пить достаточно воды (и стакан воды перед каждым приемом пищи), соблюдать режим дня (касается еды и сна) и выполнять физические упражнения.
После 50 лет соблюдение рекомендаций еще более важно. Но интенсивные физические нагрузки следует заменить более размеренными. Например, аэробика в бассейне, йога, пешие прогулки по лесу.
Применение этих простых советов на практике поможет гарантированно и эффективно разогнать метаболизм без негативных последствий, в отличие от различных пилюль и смесей для похудения. Будьте стройны и здоровы!
