Сегодня мы поговорим о том, чем обязательно должно сопровождаться похудение. Это вид физических упражнений, именуемых кардио. Именно он направлен на сжигание жировых отложений в организме.Что такое кардиотренировки?
Прежде, чем начать думать о том, сколько кардио нагрузок вам нужно взять, Вы должны, по меньшей мере, знать и понимать, что такое кардионагрузки и чем они важны. Кардиоупражнения - это физические нагрузки, при которых усиливается сердцебиение, учащается пульс, т.е. организм работает в так называемой «целевой зоне».
Посмотрим, почему кардиотренировки так важны:
• Это один из основных способов сжигания жира и потери лишнего веса .
• Они укрепляют сердечную мышцу, так что в дальнейшем сердцу не потребуется напрягаться, чтобы гонять кровь .
• Увеличивают объем легких .
•Снижают в будущем риск инфарктов, образования большого количество холестерина в крови, высокого артериального давления и диабета .
• Повышают тонус.
• Улучшают сон.
• Снимают стресс.
Кардиотренировки нужны тем, кто хочет быть не только здоровым, но и держать вес под контролем и развить стрессоустойчивость.
В первую очередь нужно определить, какой вид кардиоупражнений нравится лично Вам. Сейчас перед Вами довольно обширный выбор. Нравится тренироваться на свежем воздухе? Тогда это бег, велосипед, пешие походы и прогулки. Нравится заниматься в спортзале? Тогда у Вас доступ к таким тренажерам, как степперы, беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические, гребные, райдеры и т.д.Для домашних тренировок, кроме тренажеров, которые можно использовать в домашних условиях, в продаже также имеется множество видео, от Тай-Ци, до кигбоксинга.
Приемлемо, все, любые нагрузки, которые заставляют сердце усиленно работать в целевой зоне.
Помните:
• Не существует «лучших» кардиоупражнений. В их список входят все упражнения, усиливающие сердечный ритм.
• Смысл кардиотренировок не в том, что Вы делаете, а в том, какие усилия Вы при этом прилагаете.
• Делайте те упражнения, которые Вам нравятся.
• Делайте такие упражнения, которые Вы сможете делать, как минимум, три раза в неделю.
• Чередуйте. Работать на одном и том же тренажере все время скучно
• Хотите похудеть? Делайте что-нибудь… хоть что-нибудь! Заставляйте себя шевелиться!
Как тренироваться?
После того, как выберите вид кардионагрузки, другая не менее важная вещь в тренировках - как долго нужно делать кардиоупражнения. Если Вы начинающий спортсмен, начните с нескольких минут, постепенно увеличивая время и доводя его до 30 минут.
«Официальные источники» говорят о том, что заниматься кардиоупражнениями нужно в течение часа. Когда закончите смеяться по поводу того, где же взять столько свободного времени только на кардионагрузки, послушайте: если у Вас напряженный график, делайте упражнения столько времени, сколько его у Вас есть:
•Делайте несколько мини-упражнений в течение всего дня.
• Не пользуйтесь лифтом или хотя бы реже пользуйтесь лифтом и побегайте по лестницам.
• Не далеко и можно дойти пешком? Идите пешком!
• Планируйте время. Люди, которые регулярно занимаются, так же заняты, как и Вы. Регулярно занимаясь, Вы научитесь выделять время для тренировок и расставлять приоритеты в программе своих тренировок.
•Предоплата в фитнес-клубе – отличный стимул для тренировок, лучше только персональный тренер.
•Есть свободные 5 минут? Считаете, что в них нет смысла? Ошибаетесь! 5 минут, 10 минут, 40 минут. Каждая минута дорога! Каждая минута кардиотренировок – это потерянные граммы лишнего веса.
Но слишком много кардионагрузки – это тоже не хорошо. Не стоит изводить себя часами кардиотренировок и забывать о том, что силовые упражнения не менее важны.
Частота тренировок зависит от уровня Вашей общей физической подготовки и распорядка дня. Начинающим рекомендуются три тренировки в неделю, через день.
• Чтобы поддерживать себя «в форме»: 2-4 дня фитнеса в неделю по 20 минут минимум.
• Чтобы похудеть: 4 и более дней в неделю по 30 минут минимум
А что если я не могу себе позволить такие регулярные тренировки? Тогда занимайтесь столько дней в неделю, сколько можете. Если Вы можете выделить время для занятий фитнесом только два раза в неделю, то Вам потребуется тренироваться очень и очень интенсивно!
Не сможете решить проблему со свободным временем – не сможете добиться поставленной цели. И у Вас всегда два варианта на выбор:
1. Измените свое расписание/стиль жизни/ что там еще мешает добиться желаемого? Или …
2. Не ставьте себе такие цели.
Все зависит только от Вас. Главное, не врать самой себе и ставить реальные цели. Все, конец, лирическому отступлению! Продолжим…
Когда привыкните к нагрузкам и доведете время выполнения кардиоупражнения до 30 минут, можно начинать увеличивать интенсивность. Интенсивность, с которой Вы тренируетесь, это ключевой момент в тренировках, потому что:
• Это напрямую связано с тем, сколько калорий Вы сожжете
• Увеличение интенсивности – это лучший способ сжечь больше калорий, когда Вы ограничены по времени
• Это самый легкий вариант внести какие-то изменения и разнообразить тренировки, когда почувствуете, что Вам начинает надоедать однообразие
• Таким образом легче отслеживать изменения пульса
И так, с какими усилиями нужно тренироваться? Это зависит от длительности тренировок. Хотите интенсивной тренировки? Можете сократить ее длительность.
• Если занятия длятся час, ставьте небольшие нагрузки.
• На коротких занятиях увеличивайте нагрузку.
• Чтобы сжечь больше калорий, меняйте интенсивность в течение одной тренировки.
• Если Вы чувствуете, что не можете говорить во время выполнения упражнения – нагрузка слишком большая – снизьте ее.
Пульс во время кардиотренировок
Во время выполнения кардиоупражнений следите за своим пульсом. Пульс должен быть в «целевой зоне». Если он ниже, это означает, что нагрузка не достаточная. Если он «зашкаливает» - нагрузка слишком большая – нужно притормозить, не остановиться, а именно сбавить темп и нагрузку. Если Вы остановитесь совсем, а потом продолжите, Вы не получите нужного результата, а только измучите свое сердце.
Вернемся еще раз к «целевой зоне». Какой пульс должен быть в целевой зоне? Существует очень простая формула, формула Карвонена, по которой можно рассчитать максимальный порог ударов сердца в минуту при фитнесе.
(220 – возраст) х 0,6 = нижний порог пульса
( 220- возраст )х 0,8= верхний порог пульса
Формула эта условна и ненаучна, но довольно популярна. Порог количества ударов в минуту, которого нужно достигнуть, и который не стоит превышать, зависит от многих факторов, не только от возраста и состояния здоровья, но и от общей физической формы, выносливости и даже от погодных условий. Хотите знать более конкретно, пройдите специальные кардио тесты.
Вот мы и определились, какое время, с какой нагрузкой и как часто нужно выполнять кардиоупражнения, чтобы с их помощью сжечь лишний жир и похудеть. Удачи Вам!
